Pudelwohl und Gesund
Quellenangaben des Buchs
"Keep it fucking simple oder Was hilft, hat recht"
Kapitel 1 Bewegung und Stress im Alltag
[1]:
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Meta-Analyse von Arem et al. (2015): Eine umfassende Meta-Analyse von 661.137 Erwachsenen ergab, dass moderate körperliche Aktivität das Risiko der Sterblichkeit um etwa 20-30 % reduziert. Besonders wirkungsvoll ist eine Aktivität von etwa 150 Minuten pro Woche (z.B. schnelles Gehen oder Radfahren), was den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation entspricht.
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Harvard-Studie (Lee et al., 2012): Diese Untersuchung zeigte, dass bereits moderate Bewegung (etwa 75 Minuten Gehen pro Woche) das Sterblichkeitsrisiko um 19 % senken kann. Teilnehmer, die die empfohlenen 150 Minuten pro Woche erreichten, konnten ihr Sterblichkeitsrisiko sogar um 31 % verringern.
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US National Institutes of Health (2011): Eine weitere Studie zeigte, dass intensivere körperliche Aktivitäten, wie Joggen oder intensives Radfahren, die Sterblichkeitsrate um bis zu 40 % senken können, wenn diese regelmäßig und über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden.
Zusammengefasst:
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Moderate körperliche Aktivität: 20-30 % Reduktion der allgemeinen Sterblichkeitsrate
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Intensivere Aktivität: bis zu 40 % Reduktion der allgemeinen Sterblichkeit
Die genaue Reduktion hängt jedoch von der Art, Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität ab.
[2]:
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Meta-Analyse von Nocon et al. (2008): Diese Meta-Analyse von 33 Studien zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben, um 35 % reduziert. Die Studie schloss sowohl moderate als auch intensive körperliche Aktivität ein.
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Meta-Analyse von Li und Siegrist (2012): Diese Untersuchung zeigt, dass durch moderate bis intensive körperliche Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20-30 % gesenkt wird. Regelmäßiges Training führte zu einer durchschnittlichen Risikoreduktion von 25 % für kardiovaskuläre Sterblichkeit.
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Studie von Sattelmair et al. (2011): Diese Analyse zeigte, dass Personen, die den Empfehlungen von mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche folgten, ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 20 % verringerten. Wer das Doppelte dieser empfohlenen Aktivität absolvierte, konnte das Risiko sogar um 30-35 % senken.
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Harvard Alumni Study (Paffenbarger et al., 1993): Diese langfristige Studie unter Absolventen der Harvard-Universität zeigte, dass Männer, die regelmäßig körperlich aktiv waren, ein um 23-30 % reduziertes Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit hatten, abhängig von der Intensität und Dauer der Aktivität.
Zusammenfassung:
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Moderate körperliche Aktivität: 20-30 % Reduktion des Risikos, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben
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Intensivere Aktivität: bis zu 35 % Reduktion
Die genaue Risikoreduktion hängt von der Art und Intensität der körperlichen Aktivität ab, wobei bereits moderate Bewegung signifikante Vorteile bietet.
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[3]:
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Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study (Eliza F Chakravarty et al. 2008, PMID: 18550323)
-
Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative (Grace et al. 2017, PMID: 27333572)
​
[4]:
Tambalis et al. (2009) conducted a review showing that resistance training effectively reduces LDL cholesterol. Their findings also suggest that combining resistance and aerobic training improves blood lipid profiles better than either form of exercise alone. PMID: 19164844​
.
· Wolfe et al. (2005) performed a meta-analysis that demonstrated how resistance training can prevent or reverse bone loss, particularly in postmenopausal women, by increasing bone mineral density by 1% per year. PMID: 16181049​
.
· A recent meta-analysis (2021), published in the British Journal of Sports Medicine, found that muscle-strengthening activities like resistance training reduced the risk of mortality by 10-20% when performed 30 to 60 minutes per week. This was associated with lower risks of cardiovascular disease and cancer. PMID: 34711741​
Harvard Chan School of Public Health
​
[5]:
To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
Published Online:February 29, 2020, Saraceni et.al https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2020.9218
​
​
Kapitel 2 Stress und der eigene Körper: Das unsichtbare Drama
[1]: ​
-
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Rose DM, Seidler A, Nübling M, et al. Associations of fatigue to work-related stress, mental and physical health in an employed community sample. BMC Psychiatry. 2017;17(1):167. Published 2017 May 5. doi:10.1186/s12888-017-1237-y
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[2]:
-
Theorien der Stressentstehung und -bewältigung
Autor: Kaluza, G.
Erscheinungsjahr: 2018
DOI: 10.1007/978-3-662-49411-0_1-1
Beschreibung: Dieses Werk bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene Stressmodelle, einschließlich des Allgemeinen Anpassungssyndroms, und erläutert deren Bedeutung für die Stressbewältigung. -
Stressbewältigung durch Pflegekräfte
Autor: Klingenberg, I.
Erscheinungsjahr: 2021
DOI: 10.1007/978-3-658-37438-9
Beschreibung: In diesem Buch wird das Allgemeine Anpassungssyndrom im Kontext der Stressbewältigung von Pflegekräften detailliert dargestellt. -
Psychische Belastungen und Burnout beim Bildungspersonal
Autor: Krause, A.
Erscheinungsjahr: 2017
DOI: 10.3278/6004570w
Beschreibung: Dieses Gutachten untersucht die psychischen Belastungen im Bildungsbereich und erläutert dabei auch das Allgemeine Anpassungssyndrom und dessen Phasen.
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[3]:
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Theorien der Stressentstehung und -bewältigung
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Autor: Kaluza, G.
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Erscheinungsjahr: 2018
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Beschreibung: Dieses Werk bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene Stressmodelle, einschließlich des kognitiv-transaktionalen Modells nach Lazarus und Folkman, und erläutert deren Bedeutung für die Stressbewältigung.
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Begriffliche und konzeptionelle Grundlagen
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Autor: Klingenberg, I.
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Erscheinungsjahr: 2021
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Beschreibung: In diesem Kapitel werden die Grundlagen des kognitiv-transaktionalen Stressmodells detailliert dargestellt, wobei der Fokus auf der kognitiven Bewertung und den Bewältigungsstrategien liegt.
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Stress im Studium: Stressempfinden und Stressbewältigung bei Studierenden
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Autor: Bauer, S., Gapp, V., & Streicher, B.
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Erscheinungsjahr: 2020
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DOI: 10.21241/ssoar.73668
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Beschreibung: Diese Studie untersucht das Stressempfinden und die Bewältigungsstrategien von Studierenden und bezieht sich dabei auf das kognitiv-transaktionale Stressmodell von Lazarus und Folkman.
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[4]:
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Broken Heart Syndrome: Evolving Molecular Mechanisms and Management
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Autoren: Yash Paul Sharma, Harshit Mehta, Owais Khan, et al.
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Erscheinungsjahr: 2023
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DOI: 10.3390/jcm12010123
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Beschreibung: Diese Übersichtsarbeit untersucht die molekularen Mechanismen des Broken-Heart-Syndroms und bietet einen umfassenden Überblick über Epidemiologie, klinische Präsentation, diagnostische Biomarker und aktuelle Managementstrategien.
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Clinical Features and Outcomes of Takotsubo (Stress) Cardiomyopathy
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Autoren: Christian Templin, Jelena Ghadri, Frank Napp, et al.
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Erscheinungsjahr: 2015
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DOI: 10.1056/NEJMoa1406761
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Beschreibung: Diese Studie analysiert die klinischen Merkmale und Langzeitergebnisse von Patienten mit Takotsubo-Kardiomyopathie und liefert wichtige Erkenntnisse über Prognosefaktoren und den Krankheitsverlauf.
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Happy Heart Syndrome: Frequency, Characteristics, and Outcome of Takotsubo Syndrome Triggered by Positive Life Events
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Autoren: Francesco Santoro, Ingo Eitel, et al.
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Erscheinungsjahr: 2022
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DOI: 10.1016/j.jchf.2022.02.015
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Beschreibung: Diese Untersuchung befasst sich mit dem seltenen Phänomen des "Happy Heart Syndrome", bei dem positive emotionale Ereignisse das Takotsubo-Syndrom auslösen, und vergleicht dessen Merkmale und Prognose mit Fällen, die durch negative Emotionen verursacht wurden.
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[5]:
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Psychological Stress and Susceptibility to the Common Cold
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Autoren: Cohen, S., Tyrrell, D. A., & Smith, A. P.
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Erscheinungsjahr: 1991
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DOI: 10.1056/NEJM199108293250903
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Beschreibung: Diese Studie untersucht den Zusammenhang zwischen psychologischem Stress und der Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten. Die Ergebnisse zeigen, dass Personen mit höherem Stresslevel eine erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, an einer Erkältung zu erkranken.
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Psychische Belastung, Immunfunktionen und Krankheitsentwicklungen
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Autoren: Schulz, K.-H., & Gold, S.
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Erscheinungsjahr: 2006
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DOI: 10.1007/s00103-006-0010-9
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Beschreibung: In diesem Artikel wird der Einfluss psychischer Belastungen auf die Immunfunktionen und die Entwicklung von Krankheiten detailliert dargestellt. Es wird erläutert, wie chronischer Stress zu einer Dysregulation des Immunsystems führen kann.
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A qualitative mathematical model of the immune response under the effect of stress
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Autoren: Gonzalez Herrero, M. E., & Kuehn, C.
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Erscheinungsjahr: 2021
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DOI: 10.48550/arXiv.2102.05512
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Beschreibung: Dieses mathematische Modell beschreibt qualitativ, wie Stress das Immunsystem beeinflusst. Es zeigt, dass hoher Stress zu einem instabilen Gleichgewicht zwischen gesundem und infiziertem Zustand führen kann, während extrem hoher Stress zu einem dauerhaften kranken Zustand führt.
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[6]:
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"Motivierte Aufmerksamkeit und Atmung" (2001) von Beat Danuser:
-
DOI: 10.3929/ethz-a-010850678
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Zusammenfassung: Diese Dissertation untersucht die Auswirkungen mentaler Aufgaben auf das Atemmuster und zeigt, dass mentale Anstrengung zu einer flacheren Atmung führt.
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"Die Atmung fördern und unterstützen" (2021) von J. Busch:
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DOI: 10.1007/s00058-021-2043-y
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Zusammenfassung: Dieser Artikel beschreibt, wie vertiefte Atmung die Sauerstoffversorgung verbessert und Atelektasen verhindert, was insbesondere bei gestressten Personen relevant ist.
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"Physiologie der Atmung" (2020) von Tobias Fink und Tilmann Müller-Wolff:
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DOI: 10.1007/s00101-020-00806-8
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Zusammenfassung: Dieses Werk erläutert die grundlegenden Mechanismen der Atmungsregulation und wie Faktoren wie Stress die Atmung beeinflussen können.
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[7]:
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"Migräne und Spannungskopfschmerz in Deutschland: Prävalenz und Erkrankungsschwere im Rahmen der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020" (2020) von Michael Porst et al.:
-
DOI: 10.25646/6988.2
-
Zusammenfassung: Diese Studie untersucht die Häufigkeit von Migräne und Spannungskopfschmerzen in Deutschland und zeigt, dass Stress ein häufiger Auslöser für Spannungskopfschmerzen ist.
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"Primäre Kopfschmerzen: Vernachlässigt oder überbewertet?" (2020) von Andreas Straube und Stefanie Förderreuther:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel diskutiert die Herausforderungen bei der Abgrenzung von Spannungskopfschmerzen zur Migräne und betont, dass Stress und Überreizung des Nervensystems wesentliche Faktoren bei der Entstehung von Spannungskopfschmerzen sind.
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"Hirnforschung: Warum hartes Denken müde macht" (2022) von Mathias Pessiglione et al.:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass intensive geistige Anstrengung zur Ansammlung von Glutamat im präfrontalen Kortex führt, was zu mentaler Erschöpfung und Kopfschmerzen beitragen kann.
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[8]:
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"The association between stress, emotional states, and tinnitus: a mini-review" (2023) von Jayaditya Devpal Patil et al.:
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DOI: 10.3389/fnins.2023.570196
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Zusammenfassung: Diese Übersicht untersucht die Beziehung zwischen Stress, emotionalen Zuständen und Tinnitus. Sie zeigt, dass psychosozialer Stress ein ähnliches Risiko für die Entwicklung von Tinnitus darstellt wie berufliche Lärmbelastung und zur Verschlimmerung von Tinnitus beitragen kann.
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"Stress and Tinnitus; Transcutaneous Auricular Vagal Nerve Stimulation Attenuates Tinnitus-Triggered Stress Reaction" (2020) von Jukka Ylikoski et al.:
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DOI: 10.3389/fpsyg.2020.570196
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass Tinnitus bei einigen Individuen als starker Stressor wirken kann, was zu einem Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems mit reduzierter parasympathischer Aktivität führt.
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[9]:
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"Impact of stress on male fertility: role of gonadotropin inhibitory hormone" (2023) von Odetayo AF et al.:
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DOI: 10.3389/fendo.2023.1329564
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass Stress die Freisetzung des Gonadotropin-Inhibiting Hormone (GnIH) erhöht, was zu einer Hemmung der Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH)-Sekretion führt. Dies resultiert in einer verminderten Produktion von luteinisierendem Hormon (LH) und Follikel-stimulierendem Hormon (FSH), was letztlich die Testosteronproduktion beeinträchtigt.
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"Gonadotropin-Inhibitory Hormone Plays Roles in Stress-Induced Reproductive Dysfunction" (2017) von Takeshi Iwasa et al.:
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DOI: 10.3389/fendo.2017.00062
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Zusammenfassung: Diese Übersicht fasst zusammen, dass physischer und psychischer Stress die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse unterdrückt, indem die Expression von GnIH/RFRP-3 erhöht wird. Dies führt zu einer Hemmung der GnRH- und Gonadotropin-Sekretion, was die Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron und Östrogen reduziert.
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"Stress puts double whammy on reproductive system" (2009) von Elizabeth Kirby et al.:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Forschung zeigt, dass Stress die Spiegel des Gonadotropin-Inhibiting Hormone (GnIH) im Gehirn erhöht, was die Freisetzung von GnRH hemmt. Dies führt zu einer reduzierten Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron und Östrogen, was die Fortpflanzungsfunktion beeinträchtigt.
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[10]:
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"Stress weg – Morbus Basedow auch" (2024) von science.ORF.at:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel berichtet über eine niederländische Studie, die zeigt, dass starker emotionaler Stress zur Entwicklung von Morbus Basedow, einer autoimmunen Schilddrüsenüberfunktion, führen kann. Bei einigen Patienten normalisierten sich die Symptome und Hormonspiegel, nachdem die Stressoren beseitigt wurden.
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"Dauer-Stress gefährdet Hormongleichgewicht – Erholung oft langwierig" (2018) von der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE):
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Die DGE erläutert, dass chronischer Stress zu einer Überlastung des Organismus führt und die Regelkreise verschiedener Hormonsysteme stört, einschließlich der Schilddrüsenfunktion. Dies kann zu Funktionsstörungen der Schilddrüse beitragen.
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"Wie die Schilddrüse stressbedingte Herzprobleme beeinflusst" (2020) von der Ruhr-Universität Bochum:
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DOI: 10.1111/joim.13189
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Zusammenfassung: Diese Studie untersucht den Zusammenhang zwischen stressbedingten Herzproblemen und der Schilddrüsenfunktion. Sie zeigt, dass eine gestörte Schilddrüsenfunktion die Empfindlichkeit des Herzens gegenüber Stresshormonen erhöhen kann, was zu Erkrankungen wie dem Broken-Heart-Syndrom führt.
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[11]:
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"Seltene Hormonerkrankungen als Ursache für Diabetes in Betracht ziehen" (2017) von der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE):
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel erläutert, dass ein Überschuss des Stresshormons Cortisol die Wirkung von Insulin in den Zellen abschwächt, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Dies erhöht das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes.
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"Diabetes durch Hormon-Erkrankungen" (2022) von diabinfo.de:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: In diesem Artikel wird beschrieben, dass ein Überschuss an Cortisol die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse verringert und die Insulinwirkung an den Körperzellen hemmt. Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten und letztlich zu Typ-2-Diabetes führen.
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"Cortisol dysregulation: the bidirectional link between stress and type 2 diabetes mellitus" (2017) von Joseph M. Pappachan et al.:
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DOI: 10.1111/joim.12531
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Zusammenfassung: Diese Studie untersucht die bidirektionale Beziehung zwischen Stress, Cortisol und Typ-2-Diabetes. Sie zeigt, dass chronisch erhöhte Cortisolspiegel die Insulinresistenz fördern und somit das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen können.
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[12]:
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"Prämenstruelles Syndrom (PMS)" (2025) von NDR.de:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel beschreibt, dass hormonelle Veränderungen in der zweiten Zyklushälfte, insbesondere ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron, zu PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Depressionen führen können.
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"Östrogendominanz & Progesteronmangel einfach erklärt" (2024) von FEMNA Health:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: In diesem Artikel wird erläutert, dass ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron, oft verursacht durch chronischen Stress, zu Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und prämenstruellem Syndrom führen kann.
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"Prämenstruelles Syndrom (PMS)" (2023) von MSD-Manual:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel erklärt, dass Schwankungen der Östrogen- und Progesteronspiegel während des Menstruationszyklus, auf die einige Frauen empfindlicher reagieren, zu PMS-Symptomen wie Gereiztheit, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen führen können.
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[13]:
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"Aggressionen - Die Wut in den Griff bekommen" von den Oberberg Kliniken:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel erläutert, dass unkontrollierte Aggressionen durch verschiedene Faktoren wie Angst, Frustration und Hilflosigkeit ausgelöst werden können. Stress wird als ein häufiger Auslöser für erhöhte Reizbarkeit und aggressives Verhalten genannt.
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"Ärger und Aggression: Anger and Aggression" (2015) von Hannelore Weber:
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DOI: 10.1024//0044-3514.30.2.139
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Zusammenfassung: In diesem Beitrag wird der Zusammenhang zwischen Ärger und Aggression untersucht. Es wird diskutiert, dass Ärger nicht zwangsläufig zu aggressivem Verhalten führt, jedoch in Kombination mit Stress und fehlenden Regulationsmechanismen die Wahrscheinlichkeit für aggressive Reaktionen erhöht.
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[14]:
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"Burnout-depression overlap: a review" (2015) von Renzo Bianchi, Irvin Sam Schonfeld und Eric Laurent:
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DOI: 10.1016/j.cpr.2015.01.004
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Zusammenfassung: Diese Übersichtsarbeit untersucht die Überlappung von Burnout und Depression und stellt fest, dass beide Zustände ähnliche Symptome aufweisen, einschließlich sozialer Isolation.
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"Depression-Burnout Overlap in Physicians" (2016) von Renzo Bianchi et al.:
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DOI: 10.1371/journal.pone.0149913
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass Ärzte mit Burnout-Symptomen ein erhöhtes Risiko für Depressionen haben, was zu sozialer Isolation führen kann.
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"The Relationship Between Burnout, Depression, and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis" (2019) von Panagiota Koutsimani et al.:
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DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00284
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Zusammenfassung: Diese Meta-Analyse untersucht die Beziehungen zwischen Burnout, Depression und Angst und stellt fest, dass diese Zustände oft miteinander verbunden sind und zu sozialem Rückzug führen können.
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"Stress effects on memory: an update and integration" (2012) von Lars Schwabe et al.:
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DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.07.002
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Zusammenfassung: Diese Übersichtsarbeit diskutiert, dass akuter Stress die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten fördern kann, während chronischer Stress den Abruf von Informationen aus dem Langzeitgedächtnis beeinträchtigt.
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"Wie Stress unser Gedächtnis beeinflusst. Neueste Einsichten der Stressforschung" (2013) von Oliver T. Wolf:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: In diesem Vortrag wird erläutert, dass Stress die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten fördern kann, jedoch den Abruf von Informationen aus dem Langzeitgedächtnis erschwert.
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[16]:
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"Stress und negative Denkmuster" (2023) von Dr. Linda Leinweber:
-
DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel erläutert, dass Stress die Wahrnehmung verzerren kann, sodass Menschen potenzielle Bedrohungen überbewerten und sich auf negative Aspekte konzentrieren. Dies kann zu einer verstärkten Angstreaktion führen.
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"Doomscrolling und seine Auswirkungen auf die psychische Gesundheit" (2023) von Dr. Carla Marie Manly:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie untersucht, wie das ständige Konsumieren negativer Nachrichten (Doomscrolling) während stressiger Zeiten die Wahrnehmung verzerren kann, was zu erhöhter Angst und Stress führt.
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"Kognitive Verzerrungen und ihre Rolle bei Angststörungen" (2022) von Dr. Anna-Konstantina Richter:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Untersuchung zeigt, dass Menschen unter Stress anfälliger für kognitive Verzerrungen wie Katastrophendenken sind, was die Wahrnehmung von Bedrohungen verstärken und Ängste erhöhen kann.
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[17]:
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"Schlägt Stress wirklich auf den Magen?" (2015) von der Universität Salzburg:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass bei Stress etwa gleich viele Menschen berichten, mehr zu essen, wie Menschen, die weniger essen. Die Forschung relativiert die Idee der "Nervennahrung" und betont die Komplexität des Zusammenhangs zwischen Emotionen und Essverhalten.
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"Stress und Nahrungsaufnahme - Studie bestätigt Zusammenhang" (2018) von DeutschesGesundheitsPortal:
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DOI: 10.1080/10253890.2018.1485645
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Zusammenfassung: Diese Studie bestätigt, dass psychosozialer Stress die Nahrungsaufnahme erhöht. Gestresste Männer wählten fettigere Lebensmittel und nahmen insgesamt mehr Nahrung zu sich als die Kontrollgruppe.
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"Stress und Essverhalten: Under-eating bei Studierenden während Prüfungsphasen" (2022) von der Hochschule der Medien Stuttgart:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Arbeit untersucht, dass Stress sowohl zu übermäßigem als auch zu vermindertem Essverhalten führen kann. Bei spezifischen Stressoren neigen Studierende dazu, weniger zu essen, was auf eine reduzierte Nahrungsaufnahme unter Stress hinweist.
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​
[18]:
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"Insula im Fokus: Wie Stress das Verlangen nach Alkohol beeinflusst" (2024) vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie hebt die Rolle der Insula als Schlüsselregion hervor, die bei gestressten Personen das Verlangen nach Alkohol verstärken kann. Stress aktiviert bestimmte Gehirnregionen, die das Verlangen nach Alkohol erhöhen, was das Risiko für Alkoholmissbrauch und -abhängigkeit steigert.
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"Genussmittel: Was macht uns süchtig?" (2018) von Spektrum der Wissenschaft:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel erklärt, dass Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten oder auch Morphine auf das Belohnungssystem des Gehirns wirken. Diese Wirkung führt zu weiterem Verlangen und kann bei gestressten Personen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, solche Substanzen als Bewältigungsstrategie zu konsumieren.
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"Tabak, Alkohol, Internet: Die Gefahren der Alltagssüchte" (2021) von den Maltesern:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel beschreibt, dass Genussmittel wie Alkohol und Nikotin für viele Menschen fester Bestandteil ihres Alltags sind. Gerade diese "Alltagsdrogen" können bei gestressten Personen schnell zur Gefahr werden, da sie als kurzfristige Stressbewältigungsmechanismen dienen.
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​
[19]:
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"Innere Kündigung: Symptome, Ursachen, Lösungen + Test" (2021) von Karrierebibel:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel beschreibt, dass die innere Kündigung eine stille Resignation am Arbeitsplatz darstellt, bei der Mitarbeiter zunehmend Engagement und Eigeninitiative verweigern. Ursachen sind oft tiefe Frustration, Unzufriedenheit mit dem Arbeitsumfeld, fehlende Wertschätzung und Perspektivlosigkeit. Stress kann diese Faktoren verstärken und das Gefühl der Selbstwirksamkeit verringern, was zu einer inneren Kündigung führt.
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"Innere Kündigung in einem Zusammenspiel fortdauernder Arbeitsunzufriedenheit, Stress und einem abnehmenden Grad an Situationskontrolle" (1993) von Faller:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie untersucht die Ursachen der inneren Kündigung und stellt fest, dass sie oft in einem Zusammenspiel von fortdauernder Arbeitsunzufriedenheit, Stress und einem abnehmenden Grad an Situationskontrolle entsteht. Ein hoher Stresspegel kann das Gefühl der Kontrolle und Selbstwirksamkeit beeinträchtigen, was zu einer inneren Kündigung führt.
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"Einflussfaktoren der Kündigungsabsicht von Beschäftigten" (2022) von Kelm:
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Dissertation analysiert die Einflussfaktoren auf die Kündigungsabsicht von Beschäftigten und zeigt, dass eine geringe allgemeine Selbstwirksamkeit die Kündigungsabsicht erhöht. Stress kann das Gefühl der Selbstwirksamkeit verringern, was die Absicht zu kündigen verstärken kann.​
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Kapitel 3 Weshalb tut es weh? Ein Blick hinter die Kulissen
[1]: ​
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Körperliche Aktivität und deren Effekte auf das Burn-out-Syndrom – Ein systematisches Review"
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Autoren: Matthias Dreher, Nils Dößereck, Ella Lachtermann
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Erscheinungsjahr: 2019
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DOI: 10.1055/a-0826-1014
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Zusammenfassung: Dieses systematische Review zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Burn-out-Symptomatik hat. Es wird eine moderate bis starke Evidenz dafür gefunden, dass körperliche Aktivität präventive und therapeutische Effekte auf das Burn-out-Syndrom besitzt.
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"Physical Activity and Its Effects On Burnout Syndrome – A Systematic Review"
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Autoren: Matthias Dreher, Nils Dößereck, Ella Lachtermann
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Erscheinungsjahr: 2019
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DOI: 10.1055/a-0826-1014
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Zusammenfassung: Dieses systematische Review legt dar, dass regelmäßige körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Burn-out-Symptomatik hat. Es wird eine moderate bis starke Evidenz dafür gefunden, dass körperliche Aktivität präventive und therapeutische Effekte auf das Burn-out-Syndrom besitzt.
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"Physical Activity in Ageing"
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Autor: M. Duclos
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Erscheinungsjahr: 2013
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DOI: 10.5960/dzsm.2012.068
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Zusammenfassung: Der Artikel diskutiert, dass körperliche Inaktivität bei älteren Menschen den altersbedingten Rückgang der körperlichen Funktionen verstärkt, was zu Gebrechlichkeit und einer beeinträchtigten Lebensqualität führt. Regelmäßige körperliche Aktivität wird mit einem geringeren Risiko für chronische Gesundheitszustände, einschließlich kardiovaskulärer Erkrankungen und Osteoporose, in Verbindung gebracht.
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"Die Bedeutung von körperlicher Aktivität für die psychische Gesundheit"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: Nicht angegeben
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DOI: 10.1024/1661-8157/a003831
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Zusammenfassung: Der Artikel zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko, eine Depression zu entwickeln, um 17–21 % reduzieren kann. Zudem wird ein protektiver Effekt von Bewegung auf das Auftreten von Angststörungen und Schlafstörungen beschrieben.
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"Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, Fitness und Gesundheit: Analyse der Studie Gesundheit zum Mitmachen im Querschnitt und Längsschnitt über 29 Jahre"
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Autor: Johannes Steffen Wiemann
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Erscheinungsjahr: 2023
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DOI: 10.22028/D291-41442
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Zusammenfassung: Diese Dissertation analysiert den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, Fitness und Gesundheit über einen Zeitraum von 29 Jahren. Es wird festgestellt, dass eine Zunahme der körperlichen Aktivität mit positiven Effekten auf die Fitness und Gesundheit verbunden ist.
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[2]:
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"Der Mensch im Mittelpunkt der Integrativen Medizin"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2023
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DOI: 10.1055/a-2162-1766
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Zusammenfassung: Dieser Artikel betont, dass jede Schmerzwahrnehmung per se emotional moduliert wird. Insbesondere Emotionen wie Wut und Ärger können die Intensität der Schmerzwahrnehmung beeinflussen.
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"Der Einfluss der Schmerzchronifizierung auf Kognition und Emotion"
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Autorin: Janna Schmidt
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Erscheinungsjahr: 2021
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Dissertation untersucht, wie psychosoziale Faktoren und emotionale Belastungen, einschließlich negativer Emotionen wie Wut und Frustration, mit der Schmerzwahrnehmung und -verarbeitung in Verbindung stehen.
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"Bittere Schmerzen. Die Rolle von Verbitterung und Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen"
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Autorin: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2021
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Arbeit beleuchtet, wie Emotionen wie Verbitterung, die eng mit Wut und Frustration verbunden sind, die Schmerzwahrnehmung beeinflussen können.
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[3]:
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"Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) as Treatment for Chronic Back Pain"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2014
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DOI: 10.1159/000365984
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass MBSR eine praktikable Intervention bei chronischen Rückenschmerzen ist. Patienten profitieren von mittleren bis großen Effekten in Bezug auf Schmerzbewältigung und Lebensqualität.
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"Is Mindfulness-Based Stress Reduction a Promising and Feasible Intervention for Patients With Migraine?"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2019
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DOI: 10.1159/000496476
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Zusammenfassung: Diese Machbarkeitsstudie demonstriert, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen das Leiden von Patienten mit Migräne reduzieren können.
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"Kognitive Verhaltenstherapie zeigt vielversprechende Ergebnisse bei Fibromyalgie"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2021
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) kann für Fibromyalgie-Patienten eine Linderung der Schmerzwahrnehmung bringen und somit die Lebensqualität der Betroffenen maßgeblich steigern.
-
​
[4]:
Resilienzförderung: Aktives Coping
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Quelle: LIR Mainz
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Erscheinungsjahr: 2020
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Zusammenfassung: Diese Quelle beschreibt, dass vermeidendes Coping, eine Form des passiven Copings, langfristig nicht zielführend ist. Personen, die diese Strategie anwenden, versuchen, das Problem zu leugnen oder sich abzulenken, was durch alltägliche Tätigkeiten wie Fernsehen oder durch Risikoverhalten wie den Konsum von Alkohol oder Drogen geschehen kann.
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"Langfristige Therapieerfolge bei einer Patientin mit spezifischen Rückenschmerzen durch einen multimodalen Therapieansatz"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2023
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DOI: 10.1007/s44180-024-00203-0
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Zusammenfassung: Dieser Fallbericht unterstreicht die Bedeutung eines ganzheitlichen, multimodalen Therapieansatzes bei chronischen Rückenschmerzen. Ein zentrales Element dabei ist die aktive Bewegungstherapie, die zu langfristigen Verbesserungen der Schmerzsymptomatik führte.
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"S2k-Leitlinie zur Versorgung bei Bandscheibenvorfällen mit radikulärer Symptomatik"
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Herausgeber: Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF)
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Erscheinungsjahr: 2021
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Leitlinie betont, dass Bewegung ein wesentlicher und zentraler therapeutischer Faktor in der Behandlung bandscheibenbedingter Beschwerden ist. Aktive Bewegungstherapie wird in der Sporttherapie, Krankengymnastik und Ergotherapie angewandt und trägt zur Verbesserung der Schmerzsymptomatik bei.
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"Prävention rezidivierender Rückenschmerzen"
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Autoren: Heiner Raspe
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Erscheinungsjahr: 2006
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser HTA-Bericht diskutiert die Bedeutung von Bewegungstherapie in der Prävention und Behandlung von wiederkehrenden Rückenschmerzen. Aktive Bewegungstherapie wird als effektive Maßnahme hervorgehoben, um die Prognose bei Rückenschmerzen zu verbessern.
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​
[5]:
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"Wirkmechanismen körperlicher Aktivität auf den Schlaf bei Patienten mit Schlafstörungen"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2022
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DOI: 10.1007/s11818-022-00389-x
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Zusammenfassung: Diese Studie untersucht die positiven Effekte körperlicher Aktivität auf den Schlaf bei Patienten mit Schlafstörungen. Es wird gezeigt, dass regelmäßige Bewegung zu einer Verbesserung der Schlafqualität und somit zu einer besseren Regeneration führt.
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"Aktuelle Entwicklungen in der Schlafforschung und Schlafmedizin"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2022
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Dieser Artikel betont die Bedeutung eines synchronisierten Schlaf-Wach-Rhythmus für die allgemeine Gesundheit. Eine fehlende Synchronisation kann zu Beeinträchtigungen der EEG-Aktivität, der Vigilanz und zu erhöhter Tagesschläfrigkeit führen, was die Regeneration negativ beeinflusst.
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"Chronobiologische Schlafforschung"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2022
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DOI: 10.1055/a-1864-8469
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Zusammenfassung: Dieser Artikel erläutert die biologischen Rhythmen, die bevorzugte Zeiträume für Schlaf und Wachsein vorgeben. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kann die Regenerationsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen.
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​
[6]:
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"Bildung und Gesundheit"
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Autor: Rolf Rosenbrock
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Erscheinungsjahr: 2016
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DOI: 10.1007/978-3-662-54179-1_46-1
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass besser gebildete Bevölkerungsgruppen in modernen Gesellschaften einen besseren Gesundheitszustand aufweisen. Ein geringeres Bildungsniveau ist mit einem höheren Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen, einschließlich chronischer Schmerzen, verbunden.
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"Systematische Übersicht und 'Mapping' empirischer Studien des Gesundheitszustands von Asylsuchenden und Flüchtlingen in Deutschland"
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Autoren: R. Bozorgmehr, O. Razum
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Erscheinungsjahr: 2015
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DOI: 10.1007/s00103-016-2336-5
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Zusammenfassung: Internationale Studien belegen, dass Asylsuchende und Flüchtlinge eine höhere Krankheitslast aufweisen und häufiger an psychischen und physischen Beschwerden, einschließlich Schmerzen, leiden. Eingeschränkter Zugang zur Gesundheitsversorgung und sozioökonomische Faktoren tragen zu diesem erhöhten Risiko bei.
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Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M. L., Genevay, S., Hoy, D., Karppinen, J., Pransky, G., Sieper, J., Smeets, R. J., & Underwood, M. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356-2367. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30480-X
-
Diese Studie unterstreicht die Bedeutung sozioökonomischer Determinanten für das Verständnis und die Behandlung von Rückenschmerzen.
-
​
[7]:
-
"Epigenetik als zusätzlicher neuer Mechanismus"
-
Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2014
-
DOI: 10.1007/s15223-014-0466-x
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Zusammenfassung: Dieser Artikel diskutiert die Rolle epigenetischer Mechanismen bei der Schmerzmodulation. Es wird hervorgehoben, dass epigenetische Veränderungen, wie DNA-Methylierung, die Genexpression beeinflussen und somit das Schmerzempfinden modulieren können.
-
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"Epigenetik: Wichtiges für Anästhesisten, Schmerz- und Intensivmediziner"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2018
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DOI: 10.1007/s00101-018-0418-6
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Zusammenfassung: Dieser Artikel betont, dass epigenetische Modifikationen durch äußere Faktoren ausgelöst werden können und somit das Auftreten von Erkrankungen beeinflussen. Insbesondere wird die Bedeutung der Epigenetik für Anästhesisten und Schmerzmediziner hervorgehoben, da epigenetische Veränderungen die Schmerzempfindung und -chronifizierung beeinflussen können.
-
​
​
Kapitel 4 Stressschmerzen und Übungen zur Reduktion
[1]: ​
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"Chronischer unspezifischer Rückenschmerz: Von der Funktionsmorphologie zur Prävention"
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Autoren: M. Pfingsten, A. Hildebrandt
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Erscheinungsjahr: 2014
-
DOI: 10.1007/s00482-014-1409-0
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Zusammenfassung: Diese Studie berichtet, dass 70–80% der Bevölkerung im Laufe ihres Lebens Rückenschmerzen erfahren und dass die Beschwerden in den meisten Fällen innerhalb der ersten sechs Wochen ohne medizinische Intervention abklingen.
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-
"Rückenreport Schweiz 2020"
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Herausgeber: Rheumaliga Schweiz
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Erscheinungsjahr: 2020
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Zusammenfassung: Dieser Bericht stellt fest, dass in 90 bis 95% der Fälle Rückenschmerzen als unspezifisch klassifiziert werden und meist mechanische oder muskuläre Ursachen haben.
-
​
[2]: ​
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"Psychosomatische Störungen der Lenden-Becken-Hüft-Region"
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Autoren: Nicht angegeben
-
Erscheinungsjahr: 2022
-
DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass chronischer Stress, Angststörungen und Depressionen die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen in der Lenden-Becken-Hüft-Region erhöhen. Dies geschieht durch die Aktivierung der "Stressachse" und des autonomen Nervensystems, was zu verstärkten Entzündungsreaktionen und erhöhter Schmerzempfindlichkeit führt.
-
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"Negative Auswirkungen von Stress auf die Darmgesundheit"
-
Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2022
-
DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass Stress Darmentzündungen durch die Wirkung von Glukokortikoiden verschärft. Diese Hormone beeinflussen das enterische Nervensystem, was zu Entzündungsreaktionen führt, die das Schmerzempfinden erhöhen können.
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"Über die Rolle von Dopamin bei rheumatoider Arthritis"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2017
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Forschung untersucht, wie der Botenstoff Dopamin das Immunsystem beeinflusst. Dopamin kann die Ausschüttung von Hormonen verhindern, die Entzündungsreaktionen auslösen, was darauf hindeutet, dass neurochemische Faktoren eine Rolle bei der Schmerzmodulation spielen.
-
​
[3]:
-
Einfluss von Geschlechtshormonen auf Migräne
-
Autoren: Nicht angegeben
-
Erscheinungsjahr: 2023
-
DOI: 10.1055/a-2022-0316
-
Zusammenfassung: Dieser Artikel untersucht den Einfluss weiblicher Geschlechtshormone auf die Migräneprävalenz. Es wird festgestellt, dass hormonelle Schwankungen, insbesondere des Östrogenspiegels, mit der Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken korrelieren.
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-
Rolle des Trigeminussystems bei Migräne
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Autoren: Edvinsson, L.
-
Erscheinungsjahr: 2019
-
DOI: 10.1111/head.13529
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Zusammenfassung: Diese Studie beleuchtet die zentrale Rolle des Calcitonin Gene-Related Peptide (CGRP) im Trigeminussystem bei der Pathophysiologie der Migräne. Die Ergebnisse zeigen, dass die Blockierung der CGRP-Aktivität im peripheren Trigeminussystem effektiv zur Linderung von Migräne beitragen kann.
-
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Pathobiologische Mechanismen von Spannungskopfschmerzen
-
Autoren: Taxer, B.
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Erscheinungsjahr: 2014
-
DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: In dieser systematischen Übersichtsarbeit werden die pathobiologischen Mechanismen von zervikogenem Kopfschmerz im Vergleich zu Migräne und Spannungskopfschmerz untersucht. Es wird diskutiert, dass bei Spannungskopfschmerzen Dysfunktionen zentralnervöser Mechanismen eine entscheidende Rolle bei der Schmerzentstehung spielen könnten.
-
​
[4]:
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"The association between stress and headache: A longitudinal population-based study"
-
Autoren: Schramm, S. H., Moebus, S., Özyurt, M., et al.
-
Erscheinungsjahr: 2015
-
DOI: 10.1177/0333102414563087
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Intensität von Stress und der Häufigkeit von Kopfschmerzen. Ein Anstieg des Stressniveaus um 10 Punkte auf einer visuellen Analogskala war mit einem Anstieg der Kopfschmerztage pro Monat um 6% bei Spannungskopfschmerzen und 4,3% bei Migräne verbunden.
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"Psychosoziales Wohlbefinden und mögliche Wechselwirkungen mit Nackenschmerzen"
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Autoren: Nicht angegeben
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Erscheinungsjahr: 2023
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DOI: Nicht verfügbar
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Zusammenfassung: Diese Studie ergab, dass hoher psychischer Stress einen mittleren bis großen positiven Zusammenhang mit dem Auftreten von Nackenschmerzen aufweist. Stress wird als einer der häufigsten Risikofaktoren für die Chronifizierung von Schmerzen angesehen.
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​​​​​
Kapitel 5 Atmung & Achtsamkeit: Ihr Power-Duo
[1]:
-
"Richtig atmen: Fünf Atemübungen gegen Stress"
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Herausgeber: BARMER
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Erscheinungsdatum: Unbekannt
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Zusammenfassung: Dieser Artikel erwähnt, dass laut einer Studie 60 bis 80 % der Menschen kürzer und flacher atmen als optimal.
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"5 Atemübungen für mehr Ruhe und Entspannung"
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Herausgeber: AOK
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Erscheinungsdatum: Unbekannt
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Zusammenfassung: Der Artikel bezieht sich auf eine US-amerikanische Studie der University of Evansville, die besagt, dass 60 bis 80 % der Menschen zu flach atmen.
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​
[2]:
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Verminderter Gasaustausch und Sauerstoffversorgung
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Beschreibung: Flache Atmung führt zu einem ineffizienten Gasaustausch in der Lunge, wodurch die Organe und Gewebe schlechter mit Sauerstoff versorgt werden.
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Mögliche Folgen: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.
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Quelle: Universitätsklinikum Brandenburg an der Havel.
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Aktivierung des sympathischen Nervensystems
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Beschreibung: Kurze, flache Atemzüge können das sympathische Nervensystem aktivieren, das für automatische Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck zuständig ist.
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Mögliche Folgen: Anhaltender Stresszustand, da die flache Atmung dazu beiträgt, den Körper in einem ständigen Alarmzustand zu halten.
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Quelle: Schweizer Illustrierte.
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Muskelverspannungen und Kreislaufprobleme
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Beschreibung: Eine flache Atmung kann zu einem schlechteren Gasaustausch führen, was Muskelverspannungen, Kopfweh, Schlafstörungen und Kreislaufprobleme begünstigt.
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Quelle: ZDF Terra X Kolumne.
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Einfluss auf das Nervensystem
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Beschreibung: Flache und schnelle Atmung kann das Nervensystem in einen Alarmzustand versetzen, der permanent latenten Stress und unterschwellige Angst verursacht.
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Quelle: BARMER.
-
​
[3]:
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Die Atmung ist essenziell für das Überleben, da sie den Körper mit Sauerstoff versorgt und Kohlendioxid, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels, entfernt. Diese Funktionen werden durch den Gasaustausch in der Lunge ermöglicht, bei dem Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft in das Blut übertritt und Kohlendioxid aus dem Blut in die Ausatemluft abgegeben wird. Dieser Austausch wird durch das Zusammenspiel des Atmungs- und des Herz-Kreislaufsystems gewährleistet.
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Pro Minute werden etwa fünf bis acht Liter Luft in die Lungen gepumpt, wobei im Ruhezustand etwa 0,3 Liter Sauerstoff aus den Alveolen in das Blut überführt und gleichzeitig eine ähnliche Menge Kohlendioxid aus dem Blut in die Alveolen abgegeben wird. Bei körperlicher Aktivität kann das Atemvolumen auf über 100 Liter pro Minute ansteigen.
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Ein effektiver Gasaustausch ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen. Störungen in diesem Prozess können zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Körpers und einer Ansammlung von Kohlendioxid führen, was die Gesundheit beeinträchtigen kann.
Kapitel 7 Ernährung: Stressfrei trotz Kuchen
[1]: ​
-
Titel: "The Role of Nutrition on Meta-inflammation: Insights and Potential Therapeutic Approaches"
-
Autoren: Marcos, A., et al.
-
Erscheinungsjahr: 2022
-
DOI: 10.1007/s13668-022-00434-8
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Verfügbar unter:
Diese Übersichtsarbeit untersucht, wie verschiedene Ernährungsfaktoren Entzündungsprozesse beeinflussen können. Sie betont, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und raffinierten Kohlenhydraten zur Entwicklung von Metainflammation beitragen kann, was wiederum mit chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit und assoziierten Schmerzen verbunden ist. Die Autoren diskutieren auch, wie bestimmte Nährstoffe und bioaktive Verbindungen entzündungshemmende Eigenschaften haben können, die potenziell therapeutisch genutzt werden könnten.
​
[2]:
Eine Studie der Queen's University Belfast ergab, dass der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln, wie Beeren und Tee, das Demenzrisiko um 28 % senken kann. Flavonoide wirken entzündungshemmend und könnten somit auch einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben.
​
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl ist, mit einem verminderten Risiko für Depressionen verbunden ist. Diese Ernährungsweise kann entzündungshemmend wirken und somit zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen. Wikipedia
​
[3]:
-
Titel: "Über den möglichen Einfluss der Ernährung auf die psychische Gesundheit"
-
Autoren: C. Hausteiner, S. Bornschein, T. Zilker, H. Förstl
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Erscheinungsjahr: 2007
-
DOI: 10.1007/s00115-007-2265-5
-
Verfügbar unter: SpringerLink
Diese Studie beleuchtet das wachsende internationale Interesse am Einfluss von Mikro- und Makronährstoffen auf den Gehirnstoffwechsel und deren Zusammenhang mit dem Auftreten und Verlauf psychischer Erkrankungen. Es wird diskutiert, wie unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten, insbesondere der Konsum von Fisch oder Gemüse, die Inzidenz bestimmter Erkrankungen beeinflussen können.
​
[4]: https://www.health.com/blue-zone-vs-mediterranean-diet-8759335
​
-
Titel: "Dietary Guidelines for Americans 2020-2025"
-
Autoren: U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services
-
Erscheinungsjahr: 2020
-
DOI: 10.52570/DGAC2020
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Verfügbar unter: dietaryguidelines.gov
Diese Richtlinien betonen die Bedeutung einer flexiblen und individuellen Herangehensweise an die Ernährung, die persönliche Vorlieben, kulturelle Traditionen und Budget berücksichtigt. Sie unterstreichen, dass es keine "Einheitsgröße" für die gesunde Ernährung gibt und dass verschiedene Ernährungsweisen, die reich an Nährstoffen sind, zu positiven Gesundheitsergebnissen führen können.
Kapitel 8 Schlaf: Dein nächtlicher Power-Boost
[1]: ​
Schlafmangel und die Auswirkungen
S. 154, 155 + 214, Biohacking fürs Gehirn, Dr. Kristen Willeumier, millemari Verlag, deutsche Ausgabe 2021
​
Schlaf und erhöhter Sterblichkeit und andere Gesundheitliche Probleme
Kurina LM et al., 2013
(Abe T et al., 2011), (Magee CA et al. , 2009), (Faubel R et al., 2009), (Patel SR et al., 2006), (Van den Berg JF, 2008)
​
[2]:
Schlaf als der Lebensstilfaktor der am stärktes als Auslöser für schmerzen gilt:
https://www.fibromyalgie-liga.de/fileadmin/user_upload/pdf/Schlaf-u-Schmerz-doppeltes-Leid.pdf
https://www.dgpsf.de/fuer-patientinnen/besonderheiten-bei-schmerz/schmerz-und-schlaf
​
[3]:
Eine ausreichende Schlafdauer ist für die Gesundheit von Erwachsenen von großer Bedeutung. Die optimale Schlafdauer variiert individuell, liegt jedoch für die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Die National Sleep Foundation empfiehlt für Erwachsene eine Schlafdauer von 7–9 Stunden.
Laut der Techniker Krankenkasse liegt die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene bei 7 bis 9 Stunden.
​
[4]:
Schlafmangel beeinträchtigt das Urteilsvermögen und die Selbsteinschätzung. Studien zeigen, dass unser Gehirn im Schlaf damit beschäftigt ist, alle Informationen zu verarbeiten, die wir im Laufe des Tages aufgenommen haben. So spielt Schlafmangel eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Plastizität des Gehirns in den verschiedenen Entwicklungsstadien. Welche Folgen Schlafmangel hinsichtlich der Bildung falscher Erinnerungen haben kann, untersuchten Lo et al. (2016). Eine ProbandInnengruppe bestehend aus gesunden jungen Erwachsenen (n = 58) musste eine Nacht lang komplett auf Schlaf verzichten, während der anderen Gruppe, zusammengesetzt aus Jugendlichen und jungen Erwachsenen (n = 54), der Schlaf teilweise über sieben Nächten entzogen wurde (fünf Stunden Schlafmöglichkeit). In beiden Altersgruppen war die Wahrscheinlichkeit, dass Personen mit Schlafentzug falsche Informationen in ihre Gedächtnisabrufe integrierten, signifikant höher als bei ausgeruhten Personen (p < 0,05). Dies unterstreicht die Bedeutung von ausreichendem Schlaf für eine optimale kognitive Funktion und zeigt, dass das Gedächtnis von Jugendlichen besonders anfällig für Fehlinformationen ist, wenn sie unter Schlafmangel leiden.
​
[5]:
-
Titel: "Psychophysiologische Wirkungen der tiefen und langsamen Atmung"
-
Autorin: Mariya Kozhuharova
-
Erscheinungsjahr: 2014
-
Verfügbar unter: Universität Regensburg
In dieser Dissertation werden die Auswirkungen von tiefer und langsamer Atmung auf das autonome Nervensystem untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass solche Atemtechniken die Aktivität des Parasympathikus erhöhen, was mit Entspannung und reduzierter Stresswahrnehmung verbunden ist.
​
[6]:
Schweres und fettiges Essen kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt, insbesondere gesättigten Fettsäuren, vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führen kann. Probanden mit höherer Aufnahme gesättigter Fettsäuren wiesen eine schlechtere Schlafqualität auf und wachten nachts häufiger auf.
Es wird empfohlen, abends leichtere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Schlafqualität zu verbessern. Der Verzehr von Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die reich an Tryptophan sind, steht im Zusammenhang mit besserem Schlaf.
​
[7]:
Die Farbgestaltung im Schlafzimmer kann erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Insbesondere Farben wie Rot, Orange oder Lila werden oft mit stimulierenden Effekten in Verbindung gebracht, die für einen Schlafraum weniger geeignet sind.
Wissenschaftliche Erkenntnisse:
-
Rot: Diese Farbe wird als belebend wahrgenommen, da sie den Kreislauf, Stoffwechsel und das Immunsystem anregt. Daher ist Rot eher für aktive Wohnbereiche oder Küchen geeignet und weniger für Schlaf- oder Kinderzimmer, da es die Entspannung beeinträchtigen kann.
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Orange: Orange führt nachweislich zur Ausschüttung des Belohnungshormons Dopamin im Gehirn, was Motivation und Lebensfreude steigert. Diese anregende Wirkung kann jedoch im Schlafzimmer kontraproduktiv sein, da sie die nötige Ruhe und Entspannung für einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen kann.
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Lila: Lila-Töne fördern Kreativität und Fantasie, wirken jedoch anregend und weniger entspannend. Studien haben gezeigt, dass Personen in lilafarbenen Schlafzimmern fast zwei Stunden weniger schliefen als jene in blau gestalteten Räumen.
​
[8]:
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Titel: "Sport vor dem Schlafen – Gut oder schlecht für deinen Schlaf?"
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Erscheinungsdatum: Januar 2025
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Inhalt: Der Artikel diskutiert die Auswirkungen von intensivem Training am Abend auf die Schlafqualität und betont, dass Aktivitäten wie intensives Laufen oder High-Intensity Interval Training (HIIT) die Herzfrequenz stark erhöhen und den Körper lange wach halten können.
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Titel: "Auswirkungen von Ausdauersport auf die Ausschüttung von Cortisol"
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Autor: Stefan Schmid
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Erscheinungsjahr: 2023
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Inhalt: Die Dissertation untersucht, wie regelmäßiges Ausdauertraining die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol beeinflusst und welche Auswirkungen dies auf den Körper hat.
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​
[9]:
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Titel: "Tiefschlaf, charakteristische Veränderungen in der ..."
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DOI: 10.1007/978-3-642-54672-3_217-1
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Erscheinungsjahr: 2011
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Im Tiefschlaf (Stadium N3) führt der zunehmende Einfluss des Parasympathikus zu einer Reduktion des Atemminutenvolumens um etwa 15 %.
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Titel: "Präzisionsatmung"
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DOI: Nicht verfügbar
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Erscheinungsjahr: 2023
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Durch gezielte Atemtechniken kann der Vagusnerv stimuliert und der Parasympathikus aktiviert werden, was zur Reduktion von Stress beiträgt.
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Titel: "Diese Atemtechniken helfen uns bei Stress oder Angst"
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DOI: Nicht verfügbar
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Erscheinungsjahr: 2024
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Atemtechniken wie Summen aktivieren tief liegende Strukturen des Parasympathikus und können das Nervensystem beruhigen, was bei Stress, Angst und Schlafproblemen hilfreich ist.
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[10]:
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Titel: Hyperarousal in Insomnia Disorder: Aktuelle Evidenz und potenzielle Mechanismen
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DOI: 10.1007/s00406-023-01585-2
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Erscheinungsjahr: 2023
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Diese Übersichtsarbeit diskutiert Hyperarousal als Zustand erhöhter Erregung in physiologischen, kortikalen und kognitiv-emotionalen Bereichen. Insbesondere wird die Rolle des kognitiv-emotionalen Hyperarousals hervorgehoben, das sich in Form von gedanklichen Grübeleien und Sorgen äußert und mit Schlafstörungen assoziiert ist.
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Titel: Schlaf, körperliche Aktivität und Stress
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DOI: 10.1007/978-3-662-49411-0_12-1
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Erscheinungsjahr: Unbekannt
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Dieser Beitrag thematisiert das Modell der kognitiv-emotionalen Übererregung (cognitive-emotional hyperarousal) nach Harvey und Kollegen, das die Rolle von Gedanken und Emotionen bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Schlafstörungen betont.
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Titel: Chronische Insomnie: Wie schlaflose Nächte zu erschöpfenden Tagen führen
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DOI: Unbekannt
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Erscheinungsjahr: Unbekannt
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Gemäß dem Hyperarousal-Modell besteht bei chronischer Insomnie eine ständige Übererregung auf kognitiver, emotionaler und physiologischer Ebene, was die Intensität der Schlafstörungen beeinflusst.
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[11]:
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Titel: The grounded cognition foundation of the first cognitive model in psychotherapy
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DOI: 10.1002/jclp.23029
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Erscheinungsjahr: 2022
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Diese Studie untersucht die Grundlagen des von Albert Ellis entwickelten ABC-Modells und betont die Rolle von Überzeugungen als Zusammenspiel von Denken, Fühlen und Verhalten.
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Titel: The Effects of Consequence Manipulation During Functional Analysis
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DOI: 10.1002/jaba.207
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Erscheinungsjahr: 2007
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Autoren: Iwata, B. A., Dorsey, M. F., Slifer, K. J., Bauman, K. E., & Richman, G. S.
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Zusammenfassung: Diese Studie vergleicht zwei Methoden der funktionalen Analyse von problematischem Verhalten, wobei das ABC-Modell zur Identifizierung der Funktion von Verhalten verwendet wird.
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[12]:
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itel: Alcohol and the Sleeping Brain
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DOI: 10.1007/978-3-319-93669-8_6
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Erscheinungsjahr: 2018
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Diese Übersichtsarbeit erörtert die Auswirkungen von Alkohol auf die Schlafarchitektur, einschließlich der Reduktion von Slow-Wave-Schlaf und Veränderungen in der REM-Schlafphase.
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Titel: Alkohol und Schlaf
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URL: https://www.kenn-dein-limit.de/alkoholkonsum/folgen-von-alkohol/alkohol-und-schlaf/
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Erscheinungsjahr: Unbekannt
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Diese Quelle erläutert, wie Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen zu häufigeren und kürzeren Wachphasen während der Nacht führen kann, was die Schlafqualität beeinträchtigt.
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Titel: Schlaf gut, Deutschland
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Erscheinungsjahr: Unbekannt
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Autoren: Unbekannt
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Zusammenfassung: Diese Studie zeigt, dass Alkoholkonsum in der ersten Schlafphase stabilisierend wirkt, jedoch im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und verminderter Gesamtschlafzeit führt.
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[13]:
Verschiedene Lebensmittel und Substanzen können die Schlafqualität beeinträchtigen. Die folgende Tabelle listet diese auf, zusammen mit wissenschaftlichen Quellen, die ihre schlafhindernde Wirkung unterstützen:
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Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, erhöht die Wachsamkeit und kann Schlafstörungen verursachen.
efsa.europa.eu EFSA (2015).
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Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen, Schlafstörungen verursachen und das Risiko für Hautprobleme erhöhen.
dermanostic.com EFSA (2015)
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Scharfe Lebensmittel können den Magen reizen und Sodbrennen verursachen, was den Schlaf stören kann.
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Fettreiche Lebensmittel können den Schlaf stören und das Risiko für Hautprobleme erhöhen. dermanostic.com
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Zuckerreiche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel beeinflussen und den Schlaf stören.
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Nikotin stimuliert das zentrale Nervensystem und kann Schlafstörungen verursachen. efsa.europa.eu EFSA (2015)
Säurehaltige Lebensmittel können den Magen reizen und Sodbrennen verursachen, was den Schlaf stören kann.
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Verarbeitete und Schnelllebensmittel können den Schlaf stören und das Risiko für Hautprobleme erhöhen. dermanostic.com
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Übermäßige Flüssigkeitszufuhr kann zu häufigem nächtlichen Wasserlassen führen und den Schlaf unterbrechen.
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Es ist ratsam, den Konsum der genannten Substanzen, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen, zu reduzieren oder zu vermeiden, um die Schlafqualität zu verbessern.
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[14]:
Fachleute definieren eine Schlafstörung, insbesondere Insomnie, anhand spezifischer Kriterien. Gemäß der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD-10) müssen folgende Bedingungen erfüllt sein:
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Häufigkeit der Schlafprobleme: Die Schlafstörungen treten mindestens drei Nächte pro Woche auf.
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Dauer der Schlafprobleme: Die Schlafstörungen bestehen seit mindestens einem Monat.
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Auswirkungen auf den Alltag: Es kommt zu einer erhöhten Alltagsbelastung und starker Tagesmüdigkeit.
Diese Kriterien sind entscheidend für die Diagnose einer Schlafstörung und sollten bei Verdacht auf eine solche ernst genommen werden.
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Abschließend möchten wir darauf hinweisen, dass trotz intensiver Recherche und sorgfältiger Überprüfung der Quellenangaben Fehler oder Unvollständigkeiten auftreten können. Wir bitten um Ihr Verständnis, dass wir für etwaige Unstimmigkeiten keine Haftung übernehmen können.